翰文名人 专家一览 点评达人 翰文之星 原文库 译文库 全部项目 翰文网事 译者培养招募 年度激励计划
"输出型"翻译学习的倡导者 人人都可以成为翻译家!
原文译文对照
原文译文对照

返回译文

 日本人の睡眠時間が短くなっている。総務省が9月に発表した「平成23年社会生活基本調査」によると、35年前に比べて約25分も減少。夜間の労働や娯楽など生活環境の変化があるとみられるが、短い時間でも質の高い眠りを確保するにはどうしたらいいか。東京医科大学睡眠学講座の井上雄一教授(睡眠総合ケアクリニック代々木理事長)に聞いた。(大串英明)

 ◆昔の生活に戻る

 「社会生活基本調査」は、一日の生活時間の配分を調べる目的で5年ごとに実施している。それによると、15歳以上の日本人の平均睡眠時間は調査開始の昭和51年は約8時間5分。平成23年の調査では、15歳以上は7時間39分とかなり減少していた。

 また、厚生労働省が23年11月に実施した国民健康?栄養調査では、平均睡眠時間は男女とも「6時間以上7時間未満」が最も多く、「ここ1カ月間眠れないことが頻繁にあった」人は男性13?2%、女性13?6%。睡眠時間が短くなり、不眠が大きな問題になっている実態が浮き彫りになった。

 その背景について、井上教授は、夜間の労働や娯楽、24時間営業の店舗などの影響で日本人の生活が不規則になったことを挙げる。「光は体内時計の調整に不可欠。朝は太陽の光を浴び、夜は明かりを落とす。要は昔の生活に戻る必要がある」と指摘する。

その鍵を握るのが、睡眠ホルモン「メラトニン」だ。朝、目から光が入って14時間前後経過すると、脳内で分泌が始まる。夕方から夜にかけて暗くなるに従って分泌量が増加し、体の深部体温が下がり、眠りの態勢に入る。ところが、夜に光を浴び過ぎるとメラトニンの分泌が抑制され、体内時計がずれて覚醒と睡眠のリズムが狂う。

 ◆体内時計整える

 近頃多く見られるのが、こういった昼夜のサイクルと体内時計のリズムが合わず、社会生活に困難を来す「概日リズム睡眠障害」という症状だ。リズムが後ろにずれるのが「睡眠相後退症候群」で、夜型の若者が定時出勤できないようなケースを指す。逆にリズムが前倒しになる「睡眠相前進症候群」は早寝早起きの高齢者に見られる。

 ただ、井上教授は「必ずしも8時間にこだわる必要はない」とする。「適正な睡眠時間には個人差があり、自分にとって一番理想的な睡眠時間を見つけるべきだ」

 井上教授は質の高い眠りを確保するため、「生活習慣のメリハリをつけ、体内時計を整えて覚醒と睡眠のリズムを取り戻すこと」と指摘。そのうえで、快眠のコツとして、(1)神経質になり過ぎない(2)自分のリラックス法を持つ(3)長過ぎる昼寝は禁物(理想は15~30分)(4)夜は寝室を暗く(5)眠れないときは無理せず、本を読むなどして就寝時間を遅らせる(6)寝る前にぬるめの湯に入り、体温が下がったところで寝る-などを提案する。

それでも改善しない場合は専門の医療機関の受診が必要だ。睡眠に対する思考や行動をカウンセリングで変えていく「認知行動療法」なども注目されている。睡眠薬による薬物療法も副作用が改善されている。ただし、井上教授は「違う薬の重ね飲みは依存性になるので注意が必要」としている。

                   ◇

 ■都道府県別の睡眠時間

 「平成23年社会生活基本調査」によると、平日の平均睡眠時間が最も長いのは秋田県の7時間56分、2位は青森県と高知県で7時間54分。最下位は神奈川県で7時間18分だった。最も早起きは青森県で、午前6時19分。就寝時間も青森県が一番早く、午後10時35分。一方、起床時間が最も遅いのは東京都で午前6時52分、就寝時間が最も遅いのも東京都で午後11時41分だった。青森県と東京都を比較すると、就寝時間で1時間6分の差があった。

  日本人的睡眠时间正在不断变短。根据总务省9月发表的《平成23年社会生活基本调查》的统计,与35年前相比,睡眠时间减少25分钟。虽然存在夜间工作和娱乐等生活环境的变化,但如何在较短时间内确保高质量的睡眠呢?对此我们采访了东京医科大学睡眠学讲座的井上雄一教授(睡眠综合护理诊所代代木董事长)。(大串英明)

 

◆回到过去的生活
 
《社会生活基本调查》正在实施一项以每日生活时间的分配为目的的调查,这个调查以每5年为一阶段。根据此项调查的统计,自调查开始的昭和51年,15岁以上的日本人的平均睡眠时间约为8小时5分 。平成23年的调查中,15岁以上的日本人的平均睡眠时间减少至7小时39分。
  
另外,在厚生劳动省平成2311月实施的国民健康/营养调查中,男女平均睡眠时间为“6~7小时”,所占的比例最多,“这1个月睡眠时间越来越少”的人中,男性占13.2%、女性占13.6%。从此现象中显现出人们的睡眠时间逐渐变短 ,失眠已成为很严重的问题。

 
关于此问题,井上教授认为是由于人们夜间工作、娱乐、24小时营业的店铺等的影响,使日本人的生活变得不规律的原因。教授指出,“光是调整生物钟不可缺少的东西。清晨沐浴阳光,夜晚太阳落下。最重要的是需要回到过去的生活。”

 
睡眠荷尔蒙“褪黑激素”是把握此项问题的关键。清晨,光从眼睛进入体内,经过14小时左右,“褪黑激素”将在脑内开始分泌。随着从傍晚到夜晚天色渐渐变黑, 其分泌量增加,体内深层体温下降,此时将进入睡眠状态。但是,如果夜晚吸收过多光,将会抑制褪黑激素的分泌,使生物钟紊乱,并使清醒和睡眠的规律错乱。


  ◆调整生物钟
 
最近可以看出多种这种昼夜周期与生物钟的规律不吻合的现象,这种给社会生活带来困难的症状被称为“昼夜节律睡眠障碍”。教授指出,这种睡眠规律延迟的“睡眠时相延迟综合症”使夜晚活动的年轻人无法按时上班。相反,睡眠时间集中在上半夜的“睡眠时相提前症候症”在早睡早起的老年人中比较常见。


  但是,井上教授说:“没有必要必须使睡眠时间达到8小时。每个人合理的睡眠时间均不相同,对于个人,每个人应该找到自己最理想的睡眠时间。“


  井上教授为了确保高质量的睡眠,指出“生活习惯有张有弛,通过调整生物钟,可以恢复清醒和睡眠的规律。”而且,教授还提出6点快速入睡的要领。(1)不要过于神经质(2)保持自己的放松方法(3)白天不要睡过长时间(最理想的时间长度为15~30分)(4)夜晚卧室要暗一些(5)睡不着的时候,不要强迫自己睡觉,可以读读书,推迟就寝时间(6)就寝前,喝一些温水,使体温下降再睡觉。


 
即使这样仍然改善不了睡眠状态时,需要接受专业医疗机构的治疗。最引人关注的治疗方法为通过咨询本人的思考和行为使睡眠改变的“认知行为疗法”。通过安眠药的药物疗法也可以改善睡眠。但是,井上教授称:“不断服用各种药物会产生依赖性,大家需要注意这一点。

各都道府县的睡眠时间

 

根据“平成23年社会生活基本调查”的统计,平时的平均睡眠时间最长的是秋田县,7小时56分,居第二位的为青森县和高知县,7小时54分 。最末位的是神奈川县,7小时18分。起床时间最早的为青森县,上午6小时19分。就寝时间最早的也是青森县,午后1035分。相反,起床时间最晚的是东京都,上午652分,就寝时间最晚的也是东京都,午后1141分。青森县和东京都相比,就寝时间相差1小时6分钟。

关于我们|招聘英才|本站声明|隐私权保护规则|帮助中心|翰译欣翻译

Copyright@ 2013 www.cnposts.com 京ICP备09086341号 京公网安备110107000042

本站保留所有权利未经许可不得转载 本站刊载的所有文章仅代表作者(译者)本人观点 不代表本站立场

"输出型"翻译学习的倡导者---每个人都可以成为翻译家

北京翰译欣翻译有限公司 | Email: info#cnposts.com

我要啦免费统计 技术支持:汉虎网 合作译者群:QQ199194583