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睡眠時間が短いと身体や心に大きな影響を及ぼすということはよく知られていますが、具体的にはどんな影響があり、また何時間睡眠することが望ましいのでしょうか。メルマガ『ドクター徳田安春の最新健康医学』の著者で現役医師の徳田安春先生が、睡眠不足による弊害と、確保すべき最低の睡眠時間について、その根拠も含めて解説しています。

睡眠の最新医学。眠らない現代人と高齢者

年を重ねると睡眠時間が短くなります、とご老人の方々が言われるのをよく聞きますね。でも、高齢者の短い睡眠時間は健康的なのでしょうか。結論から言うと、短い睡眠時間は健康的ではありません。高齢者であってでもです。私は、高齢患者さんにも睡眠時間は最低7時間は確保するようにお勧めしています。今回のチャプターではその理由についてご紹介します。

現代社会では人々が眠れなくなっています。24時間365日、テレビは番組を放送しています。家電製品にLED電球が普及しています。LEDの青い光が網膜に作用すると、脳にシグナルを送り、睡眠を防ぎます。車社会によって、毎朝の一般道路での騒音はますますひどくなっています。仕事や学校は依然として早い時間からスタートします。これらによって遅く寝て早く起きるのが当たり前のようになっています。

人間の脳内には体内時計があります。体内時計の1日は24時間15分程度。つまり、体内時計は24時間周期ではなく、毎日約15分遅く進むリズムとなっています。そのため、人間が眠る時間帯は体内時計のみに従うと徐々に遅れていくので、毎日この時計をリセットしなくてはなりません。リセットのためには、朝は日光に当たって体内時計をリセットする必要があります。

大切な睡眠

進化の過程で、睡眠は非常に重要な機能として温存されており、ほとんどすべての動物が睡眠をとっています。睡眠のフェーズには2つの種類があります。ノンレム睡眠とレム睡眠です。人間の睡眠では、90分間でこの2つのフェーズが1サイクルを成しており、これが繰り返されています。睡眠の前半ではノンレム睡眠が長く、後半ではレム睡眠が長くなっています。私たちが夢を見るフェーズはレム睡眠です。

ノンレム睡眠とレム睡眠の役割はそれぞれ異なっています。ノンレム睡眠には記憶を助ける働きがあります。日中に学習した内容は脳の奥にある海馬に一時的に貯蔵されますが、ノンレム睡眠によって大脳全体にうまく配分されて長期の記憶として保持されます。レム睡眠は、記憶された知識を様々な組み合わせで結合することにより、クリエイティブなイノベーション的発想をもたらします。

睡眠時間が短くなると、睡眠の役割が十分に果たされなくなります。ノンレム睡眠が浅くて短いと、昼間の間に学習した内容が長期記憶として保存されなくなります。レム睡眠が短いと、クリエイティブな発想を生み出す可能性が低くなります。これらは受験生や頭脳労働者にとっては大変重要なことです。

また、睡眠が浅くて短くなると体や心の健康に害を及ぼします。がんや心血管病、肥満、糖尿病などの病気になるリスクが高くなります。また、うつ病や不安神経症、そして認知症のリスクも高くなります。小児の場合、ADHDと似た症状をもたらします。心理的トラウマを受けた人の場合、レム睡眠が短いと、PTSDになるリスクが高まります。

健康的な睡眠とは

睡眠が浅くて短くなるとさまざまな病気のリスクとなることがわかりました。しかし、だからといって、ベンゾジアゼピン系や非ベンゾジアゼピン系の睡眠導入剤などを服用することは勧められません。これらの薬は、睡眠を早めに導入してくれはしますが、睡眠の質を低下させます。長期に服用していると認知症のリスクが高まると言うこともわかっています。

大量飲酒はレム睡眠を抑える効果があります。つまり、クリエイティブなイノベーション的発想が抑えられてしまいます。研究者やビジネスマンにとっては致命的なこととなります。アルコール依存症の患者さんが、アルコールを中断したときに起こる禁断症状は、振戦せん妄と呼ばれています。これは覚醒しているときに、レム睡眠、すなわち夢を見るような幻覚に襲われる症状です。

睡眠の後半の最後の部分で、私たちの睡眠のほとんどがレム睡眠に入ります。8時間の睡眠時間の中では、最後の2時間がクリティカルなレム睡眠ピリオドとなります。そうすると、睡眠時間が6時間の人はこのクリティカルピリオドを味わっていないことになります。年齢を重ねても頭が硬くならないように、睡眠時間は8時間確保してでも睡眠を毎日味わいたいところですね。

众所周知,睡眠时间较短会对身心带来巨大影响,然而,具体会带来怎样的影响,理想的睡眠时间又是多少小时呢?下面就由邮件杂志《德田安春医生的最新健康医学》作者——在职医生德田安春就睡眠不足的弊病和应确保的最低睡眠时间进行详细的解说。

睡眠的最新医学。难以入睡的现代人和老年人
我们经常会听到老年人这样说,随着年龄的增长睡眠时间也变短了。然而,老年人较短的睡眠时间是否健康呢?从结论而言,较短的睡眠时间并不健康。老年人也是如此。我建议老年患者的最低睡眠时间是不少于7小时。本次就为大家介绍一下其理由。

在现代社会中,人们越来越难以入睡。24小时、365天,电视时时都在播放电视节目。家电产品中普遍使用LED电灯泡。LED的蓝光作用于视网膜后,会向大脑传递信号,从而妨碍睡眠。由于现代是汽车社会,每天早晨道路上都会传来严重的噪声。工作及学校依然早早开始。因此,晚睡早起已成为理所当然的事情。

在人类的大脑内,有一个生物时钟。生物时钟为每日24小时15分左右。也就是说,生物时钟的周期并非是24小时,其节奏每天会有15分钟的延迟。因此,由于人类睡眠的时间带会因生物时钟而慢慢向后延迟,所以每天需要重新复位该生物时钟。因此,我们需要每天通过沐浴阳光来复位生物时钟。

重要的睡眠
在进化过程中,睡眠作为非常重要的功能被保留下来,几乎所有的动物都需要睡眠。睡眠的阶段分为2种。非快动眼睡眠和快眼动睡眠。在人类睡眠中,这两个阶段以90分钟为一个周期进行重复。在睡眠的前半程中,非快动眼睡眠较长,而在后半程中,则快动眼睡眠较长。我们做梦的阶段就是快动眼睡眠。

非快动眼睡眠和快动眼睡眠的作用各不相同。非快动眼睡眠拥有助于记忆的功能。白天学习的内容会暂时存储于位于大脑深处的海马中,通过非快动眼睡眠顺利地分配给整个大脑并作为长期记忆进行保存。快动眼睡眠通过以多种组合结合所记忆的知识的方式,还可给人们带来具有创造性的新想法。

如果睡眠时间较短,便无法充分发挥睡眠的作用。如果非快动眼睡眠浅而短,那么白天所学习的内容便无法作为长期记忆进行保存。如果快动眼睡眠时间较短,那么产生出具有创造性的新想法的可能性便会降低。这些对于考生及脑力劳动者而言非常重要。

此外,如果睡眠浅而短,那么会给身心健康带来危害。导致癌症、心血管病、肥胖、糖尿病等疾病的风险也会增加。同时,导致抑郁症、焦虑症以及认知症的风险也会增加。如果是幼儿还会导致与ADHD相似的症状。对于遭受过心理创伤者,如果快动眼睡眠时间较短,罹患PTSD的风险会增加。

什么是健康睡眠?
我们知道了睡眠浅而短会带来各种疾病风险。然而,我并不建议患者服用苯二氮类及非苯二氮类睡眠诱导药。这些药物,虽然能够快速诱导进入睡眠状态,但是睡眠质量并不高。长期服用还会增加罹患认知症的风险。

大量饮酒具有抑制快动眼睡眠的效果。也就是说,能够抑制具有创造性新想法的产生。对于研究人员及商务人士而言具有致命危害。酒精依赖性患者中断摄入酒精时引发的戒断症状被称为震颤性谵妄。这是一种会在觉醒阶段,产生有如快动眼睡眠也就是做梦阶段般幻觉的症状。

在睡眠后半程的最后部分中,我们的睡眠几乎全部会进入快动眼睡眠。8小时的睡眠时间中,最后的2个小时成为临界性的快动眼睡眠阶段。如此,睡眠时间只有6个小时的人将无法体会到这一临界性阶段。即使确保8小时的睡眠时间,也希望每日体验睡眠,以便随着年龄的增长,头脑依然保持灵活。

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