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标题:日本人不断减少的睡眠时间 寻找适合自己的睡眠时间及快速入眠的方法

  • 刘妍 登山者
  • 加入时间:2011-07-12 积分:2645

本文于 2012-12-19 18:37 提交 | 评分:10 | 已有 187 人浏览

  日本人的睡眠时间正在不断变短。根据总务省9月发表的《平成23年社会生活基本调查》的统计,与35年前相比,睡眠时间减少25分钟。虽然存在夜间工作和娱乐等生活环境的变化,但如何在较短时间内确保高质量的睡眠呢?对此我们采访了东京医科大学睡眠学讲座的井上雄一教授(睡眠综合护理诊所代代木董事长)。(大串英明)

 

◆回到过去的生活
 
《社会生活基本调查》正在实施一项以每日生活时间的分配为目的的调查,这个调查以每5年为一阶段。根据此项调查的统计,自调查开始的昭和51年,15岁以上的日本人的平均睡眠时间约为8小时5分 。平成23年的调查中,15岁以上的日本人的平均睡眠时间减少至7小时39分。
  
另外,在厚生劳动省平成2311月实施的国民健康/营养调查中,男女平均睡眠时间为“6~7小时”,所占的比例最多,“这1个月睡眠时间越来越少”的人中,男性占13.2%、女性占13.6%。从此现象中显现出人们的睡眠时间逐渐变短 ,失眠已成为很严重的问题。

 
关于此问题,井上教授认为是由于人们夜间工作、娱乐、24小时营业的店铺等的影响,使日本人的生活变得不规律的原因。教授指出,“光是调整生物钟不可缺少的东西。清晨沐浴阳光,夜晚太阳落下。最重要的是需要回到过去的生活。”

 
睡眠荷尔蒙“褪黑激素”是把握此项问题的关键。清晨,光从眼睛进入体内,经过14小时左右,“褪黑激素”将在脑内开始分泌。随着从傍晚到夜晚天色渐渐变黑, 其分泌量增加,体内深层体温下降,此时将进入睡眠状态。但是,如果夜晚吸收过多光,将会抑制褪黑激素的分泌,使生物钟紊乱,并使清醒和睡眠的规律错乱。


  ◆调整生物钟
 
最近可以看出多种这种昼夜周期与生物钟的规律不吻合的现象,这种给社会生活带来困难的症状被称为“昼夜节律睡眠障碍”。教授指出,这种睡眠规律延迟的“睡眠时相延迟综合症”使夜晚活动的年轻人无法按时上班。相反,睡眠时间集中在上半夜的“睡眠时相提前症候症”在早睡早起的老年人中比较常见。


  但是,井上教授说:“没有必要必须使睡眠时间达到8小时。每个人合理的睡眠时间均不相同,对于个人,每个人应该找到自己最理想的睡眠时间。“


  井上教授为了确保高质量的睡眠,指出“生活习惯有张有弛,通过调整生物钟,可以恢复清醒和睡眠的规律。”而且,教授还提出6点快速入睡的要领。(1)不要过于神经质(2)保持自己的放松方法(3)白天不要睡过长时间(最理想的时间长度为15~30分)(4)夜晚卧室要暗一些(5)睡不着的时候,不要强迫自己睡觉,可以读读书,推迟就寝时间(6)就寝前,喝一些温水,使体温下降再睡觉。


 
即使这样仍然改善不了睡眠状态时,需要接受专业医疗机构的治疗。最引人关注的治疗方法为通过咨询本人的思考和行为使睡眠改变的“认知行为疗法”。通过安眠药的药物疗法也可以改善睡眠。但是,井上教授称:“不断服用各种药物会产生依赖性,大家需要注意这一点。

各都道府县的睡眠时间

 

根据“平成23年社会生活基本调查”的统计,平时的平均睡眠时间最长的是秋田县,7小时56分,居第二位的为青森县和高知县,7小时54分 。最末位的是神奈川县,7小时18分。起床时间最早的为青森县,上午6小时19分。就寝时间最早的也是青森县,午后1035分。相反,起床时间最晚的是东京都,上午652分,就寝时间最晚的也是东京都,午后1141分。青森县和东京都相比,就寝时间相差1小时6分钟。

【本文 由刘妍 独家授权给翰文网使用, 未经许可禁止转载。 商业或非商业使用请联系翰文网

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评论

回复 支持(1) 反对(0)林敏 发表于 2012-12-21 22:42 
标题中的“不断减少的日本人的睡眠时间”,可改为“日本人不断减少的睡眠时间”
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