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标题:所谓的适量饮食对身体真的适量吗?

  • 枫凌 登山者
  • 加入时间:2011-08-26 积分:7745

本文于 2017-09-20 09:08 提交 | 评分:10 | 已有 153 人浏览

【原译文】

吃得不多为何还会发胖?


与想要减肥的人交谈时,经常被问道“只是正常地吃东西为什么会发胖呢?”

 

当反过来问及“正常”指多少量时,会回答“就像往常一样的量”。而进一步细问“与往常一样”的量是多少时,得到的答案常常与营养师所认为的适量与明显的差异。

 

那么,想要减肥的人与营养师所认为的适量,为什么会出现差异呢?

 

对身体而言“适量”究竟指多少?


首先,来谈谈营养师认为的“适量”。

 

正确来说,要将基础代谢量乘以活动系数(表示患者活动状态的数字)计算得出,但是基础代谢量的计算公式非常复杂,不能通过心算得出。因此,每天必须的热量按照标准体重(假设BMI为22时的体重),同时考虑性别及工作内容(身体的活动程度)等,一般为每1kg 30-35kcal。

 

身高160cm的人,其标准体重为56.3kg,因此所需热量为1689-1971kcal。虽然上限与下限的差值将近300kcal,但由于饮食内容每天都会变化,即使确定了目标数字,要想完全符合非常困难,所以,首先将摄入热量控制在这一范围之内基本就没有问题。

 

但是,我们不会只吃像便利店出售的便当那样明确标明所含热量的食物,因此,即使知道应该摄取的热量多少为宜,却无法立刻知道自己究竟摄入了多少。

 

因此,最好的指标就是体重的增减。

 

非常简单,体重上升就表示吃得太多。若体重没有变化,就表明生命活动所需的热量与通过饮食摄取的热量基本相同,这是最理想的状态。如果体重下降,就是生命活动所需的热量高于通过饮食摄取的热量,即变瘦(若正在减肥就是快成功了)。

 

无论外出用餐或在家用餐都能简单了解“适量”的方法


我们已经多次重复说明摄入营养均衡的饮食对健康的重要性。但是,外出用餐等时候,我们无法分析所使用的食材,无法通过食品交换表计算出正确的营养素摄取量。因此,为大家介绍一下简单就能了解“适量”的方法。

 

首先检查饮食的“质”


首先,如果饮食的“质量”不高,就称不上是营养均衡的饮食。饮食的质量好不好,可以通过是否含有“套餐”的要素来确认。套餐由米饭(主食)、肉或鱼(主菜)、小盆蔬菜(配菜)、汤这4种料理组成。其中是否有主食、主菜、配菜最为关键。

 

虽说如此,但在每日忙碌的生活中,想要一日三餐都准备这种套餐类的饮食比较困难。不能准备套餐的时候,请确认是否“有主食的要素?主菜的要素?配菜的要素?”

 

请确认是否有米饭、面类(拉面、乌冬、荞麦面、通心粉等都可以)、面包等其中一种主食,是否有肉、鱼、鸡蛋、豆腐等其中一种以上的主菜,是否有用蔬菜制作的配菜。

 

此外,时间紧迫时,准备3种太麻烦,这时在汉堡包连锁店点一个汉堡(面包、牛肉饼),再加一份色拉的话,3种要素就齐全了。

 

吃牛肉盖浇饭(米饭、牛肉)时在副菜单中加点一份色拉或配料超足的蔬菜豆腐杂汤(本来属于汤类,但是加入大量蔬菜的话偶尔也可以),这样也能凑齐3种要素。

 

像这样确认“是否有主食、主菜、配菜”是非常重要的一点。

 

用自己的手来衡量饮食的“量”更容易理解


要想了解适量具体指多少,用自己的手来比较衡量应该最容易理解。通常一餐中主食的量相当于将手握成拳状后的大小,主菜相当于将手摊开,除去手指部分后手掌的大小。不过,仅仅这样大小的量可能会觉得不够,这时就要用蔬菜来补充。

 

这就是含有身体必要营养素的饮食份量。由于不同的料理及食材所含的营养素量各不相同,因此,用这种方法衡量得出的是非常粗略的结果。不过,因为“手”一直在我们身边,即使外出就餐也能用作衡量的标准,实践起来非常方便。

 

像这样与患者交流,经常会发现摄取食物时对身体而言的适量与大脑所认为的适量存在一定的差异。让我们的大脑清楚地理解身体真正所需的适量究竟是多少,防止饮食过量。

 

【校对后译文】


吃得不多为何还会发胖?


与想要减肥的人交谈时,经常被问道“只是正常地吃东西,可为什么还是会发胖呢?”

 

当反过来问及“正常”指多少量时,得到的回答是,“就像往常一样的量”。而进一步细问“与往常一样”的量是多少时,得到的答案常常与营养师所认为的适量有明显的差异。

 

那么,想要减肥的人与营养师所认为的适量,为什么会出现差异呢?

 

对身体而言“适量”究竟指多少?


首先,来谈谈营养师认为的“适量”。

 

正确来说,要将基础代谢量乘以活动系数(表示患者活动状态的数字)计算得出,但是基础代谢量的计算公式非常复杂,不能通过心算得出。因此,每天必需的热量按照标准体重(假设BMI为22时的体重),同时考虑性别及工作内容(身体的活动程度)等,一般为 30-35kcal/ kg。

 

身高160cm的人,其标准体重为56.3kg,因此所需热量为1689-1971kcal。虽然上限与下限的差值将近300kcal,但由于饮食内容每天都会变化,即使确定了目标数字,要想完全符合也非常困难,所以,首先将摄入热量控制在这一范围之内基本就没有问题。

 

但是,我们不会只吃像便利店出售的便当那样明确标明所含热量的食物,因此,即使知道应该摄取的热量多少为宜,却无法立刻知道自己究竟摄入了多少。

 

因此,最好的指标就是体重的增减。

 

非常简单,体重上升就表示吃得太多。若体重没有变化,就表明生命活动所需的热量与通过饮食摄取的热量基本相同,这是最理想的状态。如果体重下降,就是生命活动所需的热量高于通过饮食摄取的热量,即变瘦(若是正在减肥就是快成功了)。

 

无论外出用餐或在家用餐都能简单了解“适量”的方法


我们已经多次重复说明摄入营养均衡的饮食对健康的重要性。但是,外出用餐等时候,我们无法分析所使用的食材,无法通过食品交换表计算出正确的营养素摄取量。因此,为大家介绍一下简单就能了解“适量”的方法。

 

首先检查饮食的“质”


首先,如果饮食的“质量”不高,就称不上是营养均衡的饮食。饮食的质量好不好,可以通过是否含有“套餐”的要素来确认。套餐由米饭(主食)、肉或鱼(主菜)、小盆蔬菜(配菜)、汤这4种料理组成。其中是否有主食、主菜、配菜最为关键。

 

虽说如此,但在每日忙碌的生活中,想要一日三餐都准备这种套餐类的饮食比较困难。不能准备套餐的时候,请确认是否“有主食的要素?主菜的要素?配菜的要素?”

 

请确认是否有米饭、面类(拉面、乌冬、荞麦面、通心粉等都可以)、面包等其中一种主食,是否有肉、鱼、鸡蛋、豆腐等其中一种以上的主菜,是否有用蔬菜制作的配菜。

 

此外,时间紧迫时,准备3种太麻烦,这时在汉堡包连锁店点一个汉堡(面包、牛肉饼),再加一份色拉,3种要素就齐全了。

 

吃牛肉盖浇饭(米饭、牛肉)时在副菜单中加点一份色拉或配料超足的蔬菜豆腐杂汤(本来属于汤类,但是加入大量蔬菜偶尔也可以),这样也能凑齐3种要素。

 

像这样确认“是否有主食、主菜、配菜”是非常重要的一点。

 

用自己的手来衡量饮食的“量”更容易理解


要想了解适量具体指多少,用自己的手来比较衡量应该最容易理解。通常一餐中主食的量相当于将手握成拳状后的大小,主菜相当于将手摊开,除去手指部分后手掌的大小。不过,仅仅这样大小的量可能会觉得不够,这时就要用蔬菜来补充。

 

这就是含有身体必要营养素的饮食份量。由于不同的料理及食材所含的营养素量各不相同,因此,用这种方法衡量得出的是非常粗略的结果。不过,因为“手”一直在我们身边,即使外出就餐也能用作衡量的标准,实践起来非常方便。

 

像这样与患者交流,经常会发现摄取食物时对身体而言的适量与大脑所认为的适量存在一定的差异。让我们的大脑清楚地理解身体真正所需的适量究竟是多少,防止饮食过量。


 

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