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标题:“废寝忘食”并不是美德!建议午睡、周末睡

  • 潘琳 登山者
  • 加入时间:2015-10-08 积分:3385

本文于 2017-04-06 13:44 提交 | 评分:10 | 已有 73 人浏览

太疲倦了,总打瞌睡,总觉得工作没有进展。如果这种状态持续下去放任不管,会得到不可挽回的结果!?重新审视自己的饮食、运动、睡眠,挽回健康的大脑和身心吧。
睡眠不足的恐怖——招致万病
有些人夜里会醒几次,总觉得睡眠不足。也有人会说:“不不不,也不至于吧。工作太忙了,平常就是睡眠不足。”
请一定要小心了。(如果持续睡眠不足)你的大脑可能无法正常运转。
那么,应该保证怎样的睡眠呢?首先很关键的就是“睡眠的量”。
合适的睡眠时间因人而异。有的人睡不到6个小时依然神采奕奕,而有的人必须要睡上8个小时以上。首先有意识掌握能够保证自己一整天都头脑清醒,愉快的睡眠时间。这个睡眠时间就是一个基准了。
如果比基准睡眠时间少2个小时以上,持续2天,人就会显现出睡眠不足的症状。有人可能在4个小时左右极端短暂的睡眠时间的情况下也没什么问题,但如果睡眠不足常态化还是非常危险的。
在自治医科大学进行的研究中有这样的数据,健康男性的睡眠时间不到6个小时,死亡率是睡眠时间7~8个小时的人的2.5倍。到底发生了什么呢?
人一旦进入睡眠不足的状态,在大脑最外侧、将情报转换为语言并记忆的大脑新皮质,以及其内侧、掌管五官和情感的大脑边缘系会发生变化。

首先,代谢、内分泌功能会下降。人为了保持精神状态,甲状腺、脑垂体、副肾、脾等内脏分泌荷尔蒙。而这个分泌功能下降,就容易患糖尿病、心脏病等疾病。
对自律神经也会带来不好的影响。睡眠时,肾上腺素(Adrenaline)的浓度下降,抑制新陈代谢。因此自律神经的活动会减弱,人可以得到休养。如果无法入睡,肾上腺素的分泌量将不会减少,自律神经就没有休息。这样,血压和血糖值很容易上升,这些成为糖尿病的病因。如果持续慢性睡眠不足,会影响全身多个系统,容易引发心绞痛、心肌梗塞等贫血性心脏病。
睡眠与代谢综合症也有着紧密的联系。如果睡眠不足,促进食欲的“饥饿激素”(Ghrelin)荷尔蒙会增加,抑制食欲的“瘦蛋白”(Leptin)荷尔蒙会减少,会使你食量增加。在那些缩短睡眠时间进行高强度工作白领们中,早晨不吃饭,中午是大份的米饭或面,晚上吃多油脂的炸猪排、喝酒,而且还吃拉面,这样的过量饮食的食欲,很多人都变得很胖。这可能是由于睡眠不足引起内分泌失调引起的。

由于睡眠不足,大脑会陷入压抑状态(情绪低落,厌恶活动)。而且从事含有知性功能的工作的能力下。这样,记忆力、工作能力、决断能力下降,工作效率会明显下降。另外,睡眠时间短会提升患抑郁症的几率。另外,这还是在讨论阶段,很多报告指出,慢性失眠,将来患老年痴呆的风险提高。
“睡眠的质”也很重要。为了提高睡眠质量,就要营造良好的睡眠环境。在明亮的地方睡,睡眠是浅睡眠,没有声音。被子里的温度在32摄氏度左右比较合适,不宜过热或过冷。
喝酒后入睡也不好。很多人在睡前会喝酒。确实能够帮助很快入睡,但后半段的睡眠会是浅睡眠。这是由于引发了酒精脱离现象。结果使睡眠质量变得不好了,第二天还残留着疲惫。而且,如果养成睡前饮酒的习惯,酒量会上升,患酒精依存症的风险就会增加。
然后是“睡眠的规律性”也是很重要的。理想状态是每天固定时间就寝和起床。有些人睡眠时间很自由且较分散,从事夜白班交替工作的人,都是有风险的。


不破坏规律性,增加睡眠的量
那么,无论如何也无法保证充足睡眠的人,该怎么办呢?最后的手段就是在周末增加睡眠的量。但要避免休息日睡到中午或傍晚。这样体内生物钟就会紊乱,成颠倒时差的状态,休息时、清醒时一个样,就不能用了。
为了防止休息日睡过,只要比平时多睡2个小时就可以了。平时7点起床的人,休息日时努力在9点起来吧。如果感觉没有睡够,那就将就寝时间提前。争取在周五晚上提前2个小时入睡,周六晚2个小时起床。周日也是提前2个小时入睡,这样周末就能多出6个小时的睡眠时间。
白天困得想睡的时候,建议短时间午睡。强忍强烈的睡意工作,也无法保证工作质量。最好离开座位在什么地方睡上20分钟吧。这时会是浅睡眠,躺在椅子上睡就可以了。睡30分钟以上会进入深睡眠,起来后由于“睡眠惯性”会残留睡意,反而无法工作了。

经济合作与发展组织(OECD)以世界上29个国家为对象进行调查,日本人的睡眠时间继韩国第2短,平均睡眠时间为7小时43分钟。怎么样,是不是很多人都没有达到这个睡眠时间呢?
如果抱有“废寝忘食工作即美德”想法,那么今天就将它抛弃吧。缩短生命工作,真的好吗?




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评论

回复 支持(1) 反对(0)枫凌 发表于 2017-04-08 10:40 
1、这个睡眠时间就是一个基准了。——“その睡眠時間が基準になります。  ”试译:将这一睡眠时间作为基准。

2.如果比基准睡眠时间少2个小时以上,持续2天,人就会显现出睡眠不足的症状。——“それよりも2時間以上足りない状態が2日以上続くと、人は睡眠不足の症状が出てきます。”试译:如果持续2天少于基准睡眠时间2个小时以上,人就会出现睡眠不足的症状。
回复 支持(1) 反对(0)林敏 发表于 2017-04-18 11:40 
さらに、認知機能を含めた作業の機能が落ちていきます。而且从事含有知性功能的工作的能力下。——试译:而且,从事包括认知功能在内的工作的能力会下降。(认知功能  是一个医学术语)
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