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标题:胖瘦为何因人而异?

  • 枫凌 登山者
  • 加入时间:2011-08-26 积分:7745

本文于 2016-12-09 16:16 提交 | 评分:10 | 已有 204 人浏览

【原译文】
■变瘦的吃法·不胖的吃法

常言道:“人如其食”,选择吃什么不仅关系到我们的健康,同时也会对我们的体型及体重产生巨大的影响。但是,你是否知道根据“何时吃”、“如何吃”也会出现很大的差异?一天内选择适当的时机进食,能够提高脂肪燃烧的效率,预防食欲过剩。


下面就为大家介绍一下这种能让人变瘦、不发胖的吃法吧。


■每隔3-4小时进食

以此为时机进食有3大益处。

1、能够抑制胰岛素分泌过度,有助于减少脂肪。

2、能够促进控制食欲以及进行新陈代谢的荷尔蒙瘦素的作用。

3、能够调节应激激素皮质醇的平衡。


尽管在工作场所及学校等也许很难找到完美的进餐时间,但是可以下功夫根据自己的生活方式寻找能够有效补充营养的时间。不过,需要注意,增加进餐的次数也会增加卡路里的摄入。请努力控制一天摄取的卡路里总和。


■起床后1小时内吃早餐

要说早餐是一日饮食中最重要的一餐也并不为过。不吃早餐,不仅无法刺激、提高新陈代谢,也很有可能在之后的一整天内摄入不均衡且卡路里含量过多的餐食。


有报告称,在12周内,将74名女性一天摄入的卡路里统一为1400kcal,并将早餐、午餐、晚餐的摄取量设为早餐〉午餐〉晚餐的组别与晚餐〉午餐〉早餐〉的组别,结果发现早餐摄取量最多的组别与晚餐摄取量最多的组别相比,体重下降了了2.5倍,要为减少了约6cm。


认真吃早餐提高新陈代谢,也有助于避免将早餐摄入的卡路里传递给脂肪,同时可以防止在全天内吃得过多。所以好好吃早餐吧!


■睡前3小时不进食

临近睡觉前进食会导致体温升高,血糖和胰岛素上升,阻碍褪黑素和生长激素的分泌。这些都会导致睡眠质量下降,同时也会降低睡眠时的脂肪燃烧能力。不仅如此,无法获得优质的睡眠,就会刺激第二天的食欲,极有可能导致吃得过多。


无论如何都忍不住想吃时,可以少量吃一些类似蛋白质饮品以及烤鸡肉色拉等富含蛋白质、糖分和脂质较少的食物。


■从摄入蛋白质开始一天

一整天完美控制食欲的秘诀在于避免早上摄入淀粉类的碳水化合物,改在中午、晚上或锻炼之后摄取。早上认真摄入鸡蛋以及乳清蛋白质奶昔等优质的蛋白质,有助于控制之后一天的食欲,防止过度进食。建议早上通过水果等摄取糖分。


■锻炼后45分钟内进食

此时,不要摄入脂质,大量摄取碳水化合物吧。当然,也要认真摄入蛋白质。建议饮用100%的纯果汁以及加入水果的蛋白质奶昔。


■空腹锻炼不可取

空腹时禁止锻炼。锻炼需要能量。即使在时间不够充裕的情况下,也建议摄取一些果汁及香蕉等简单易食的食物后再开始肌肉锻炼。不过,若是30分钟以内的有氧运动,即使在有氧运动结束后再摄取能量也没关系。30分钟以上的话,建议认真摄取能量后再开始运动。


■集中精神进餐

严谨一边看电视、读杂志、玩手机一边进餐,也就是所谓的“边做边吃”。如果无法将精神集中于自己正在吃的食物上,容易导致摄入过度。认真咀嚼悠闲地享受进餐时光吧。


■先吃蛋白质

尽管先吃蔬菜等为了缓解血糖值上升的饮食方法非常流行,但是我们建议先吃蛋白质类的食物。这样有助于大脑尽早发出饱腹的信号,能够有效预防摄入过多。



■最后饮酒

酒精及葡萄酒类的饮品可在进餐前干杯时浅尝一口即止,为了控制食欲强化消化相关的荷尔蒙,建议剩余的留到最后饮用。这也是非常困难的事情,但是至少在减肥期间遇到不得不喝酒的情况时,请记住“最后饮酒”这句话。此外要注意避免饮酒过量。酒精会刺激食欲,让人停不下筷子,请务必注意!


此次介绍的内容中,也有一些与迄今为止的减肥方法完全相反的解释。但最重要的是通过自身的尝试,了解什么是适合自己的方法。正如世上找不到完全相同的人一样,并非所有的方法都对自己有效果。一边了解尝试各种健康法,寻找适合自己的减肥方法吧。今后我们将继续为大家介绍各种减肥方法、锻炼方法,希望能对大家有所帮助!



【校对后译文】


■变瘦的吃法?不胖的吃法
常言道:“人如其食”,选择吃什么不仅关系到我们的健康,同时也会对我们的体型及体重产生巨大的影响。但是,你是否知道根据“何时吃”、“如何吃”也会出现很大的差异?一天内选择适当的时机进食,能够提高脂肪燃烧的效率,预防食欲过剩。

下面就为大家介绍一下这种能让人变瘦、不发胖的吃法吧。

■每隔3-4小时进食
以此为时机进食有3大益处。
1、能够抑制胰岛素过度分泌,有助于减少脂肪。
2、能够促进控制食欲以及进行新陈代谢的荷尔蒙瘦素的作用。
3、能够调节应激激素皮质醇的平衡。

尽管在工作场所及学校等也许很难找到完美的进餐时间,但是可以下功夫根据自己的生活方式寻找能够有效补充营养的时间。不过,需要注意,增加进餐的次数也会增加卡路里的摄入。请努力控制一天摄取的卡路里总和。

■起床后1小时内吃早餐
要说早餐是一日饮食中最重要的一餐也并不为过。不吃早餐,不仅无法刺激、提高新陈代谢,也很有可能在之后的一整天内摄入不均衡且卡路里含量过多的餐食。

有报告称,在12周内,将74名女性一天摄入的卡路里统一为1400kcal,并将早餐、午餐、晚餐的摄取量设为早餐〉午餐〉晚餐的组别与晚餐〉午餐〉早餐〉的组别,结果发现早餐摄取量最多的组别与晚餐摄取量最多的组别相比,体重下降了了2.5倍,要为减少了约6cm。

认真吃早餐提高新陈代谢,也有助于避免将早餐摄入的卡路里传递给脂肪,同时可以防止在全天内吃得过多。所以好好吃早餐吧!

■睡前3小时不进食
临近睡觉前进食会导致体温升高,血糖和胰岛素上升,阻碍褪黑素和生长激素的分泌。这些都会导致睡眠质量下降,同时也会降低睡眠时的脂肪燃烧能力。不仅如此,无法获得优质的睡眠,就会刺激第二天的食欲,极有可能导致吃得过多。

无论如何都忍不住想吃时,可以少量吃一些类似蛋白质饮品以及烤鸡肉色拉等富含蛋白质、糖分和脂质较少的食物。

■从摄入蛋白质开始一天
一整天完美控制食欲的秘诀在于避免早上摄入淀粉类的碳水化合物,改在中午、晚上或锻炼之后摄取。早上认真摄入鸡蛋以及乳清蛋白质奶昔等优质的蛋白质,有助于控制之后一天的食欲,防止过度进食。建议早上通过水果等摄取糖分。

■锻炼后45分钟内进食
此时,不要摄入脂质,大量摄取碳水化合物吧。当然,也要认真摄入蛋白质。建议饮用100%的纯果汁以及加入水果的蛋白质奶昔。

■空腹锻炼不可取
空腹时禁止锻炼。锻炼需要能量。即使在时间不够充裕的情况下,也建议摄取一些果汁及香蕉等简单易食的食物后再开始肌肉锻炼。不过,若是30分钟以内的有氧运动,即使在有氧运动结束后再摄取能量也没关系。30分钟以上的话,建议认真摄取能量后再开始运动。

■集中精神进餐
严谨一边看电视、读杂志、玩手机一边进餐,也就是所谓的“边做边吃”。如果无法将精神集中于自己正在吃的食物上,容易导致摄入过度。认真咀嚼悠闲地享受进餐时光吧。

■先吃蛋白质
尽管先吃蔬菜等为了缓解血糖值上升的饮食方法非常流行,但是我们建议先吃蛋白质类的食物。这样有助于大脑尽早发出饱腹的信号,能够有效预防摄入过多。


■最后饮酒
酒精及葡萄酒类的饮品可在进餐前干杯时浅尝一口即止,为了控制食欲强化消化相关的荷尔蒙,建议剩余的留到最后饮用。这也是非常困难的事情,但是至少在减肥期间遇到不得不喝酒的情况时,请记住“最后饮酒”这句话。此外要注意避免饮酒过量。酒精会刺激食欲,让人停不下筷子,请务必注意!

此次介绍的内容中,也有一些与迄今为止的减肥方法完全相反的解释。但最重要的是通过自身的尝试,了解什么是适合自己的方法。正如世上找不到完全相同的人一样,并非所有的方法都对自己有效果。一边了解尝试各种健康法,寻找适合自己的减肥方法吧。今后我们将继续为大家介绍各种减肥方法、锻炼方法,希望能对大家有所帮助!



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