翰文名人 专家一览 点评达人 翰文之星 原文库 译文库 全部项目 翰文网事 年度奖励计划
"输出型"翻译学习的倡导者 每个人都可以成为翻译家!

原文

  • 枫凌 推荐于 2018-05-13 10:14
  • 原文语言:日文
  • 所属分类:健康

自分の筋力とランニング強度の差が大きいとケガの原因に……

太もも前側のストレッチ

太ももの前側を伸ばすストレッチは膝への負担を軽減する

ランニングを始めたばかりの初心者の方はもちろん、普段からランニングを行っている人でも、自分の筋力以上に強い負荷で長時間走り続けると、身体のどこかに不具合が生じてきます。特に顕著にみられるのが膝を中心とした下半身のケガです。

運動不足を認識している人は特に下半身の筋力がランニング強度に耐えられなくなったとき、筋肉内に疲労が蓄積し、柔軟性が低下することが原因で、体重のかかる膝や足首などに違和感や痛みを覚えるようになります。こうしたことを予防するためには、ランニングと並行して下半身の筋力を鍛えるスクワットなどのトレーニングや、下半身の柔軟性を高めるストレッチを行うようにしましょう。詳しくは「基礎代謝もアップする!正しいスクワットの方法」をご覧ください。

きれいなランニングフォームの改善ポイント?チェック法

ランニングする女性

着地足のポジションが変わるだけでも膝にかかる負担がかわる。ランニングフォームの再確認を。

ランニングフォームには、ケガをしやすいフォームというのが存在します。フォームチェックというとアスリート特有のものではなく、ランニングを行う人であれば誰でも一度は確認しておきたいものです。崩れたフォームで走り続けることが原因となって膝が痛くなることがあるからです。

■膝の前側?内側を痛めやすいランニングフォームと直し方
膝痛にはさまざまな症状がありますが、ランニングをしていると「膝蓋靱帯炎(しつがいじんたいえん)」という膝のお皿である膝蓋骨の下部が痛くなるものや、「鵞足炎(がそくえん)」という膝の内側が痛くなるものなどがみられます。こうしたところが痛くなる原因の一つとして、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を中心とした、太ももの前側の筋肉に大きな負荷がかかるフォームで走っていることが挙げられます。

着地の際に着地する足が身体から離れて前方についてしまうことで踵着地になり、上半身が着地足に乗るまでに太ももの前側の筋肉はブレーキがかかるため、大きな負担がかかってしまい、膝痛を誘発しやすくなります。踵着地にならないよう、着地足は身体の真下になるように足裏全体で地面をとらえるようにしましょう。また骨盤が進行方向に対して正対せず、身体を横降りしながら走るフォームも膝周辺部の筋肉をねじれストレスをかけ、膝を痛めやすくなります。

■膝の外側を痛めやすいランニングフォームと直し方
ランニングでは膝の外側を痛める人も多くみかけます。「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」と呼ばれる膝の外側の痛みは、通称「ランナーズ膝」ともよばれ、ランニングフォームや過度な練習などによる疲労などが原因と言われています。腸脛靭帯炎は足のスイング動作を行う時に腸脛靱帯が前後に移動し、骨との摩擦によって痛みを生じるのですが、強く地面を蹴ろうとすればするほどスイング動作が大きくなり、より大きな負担がかかります。またシューズの裏側を確認し、外側が大きくすり減っている場合も、着地時に体重が拇指球ではなく小指側にかかっているため、膝蓋骨が外側に流されて腸脛靱帯との摩擦を生じるようになります。

強く地面を蹴るのではなく、着地した足が後方に流れないように足の回転数をあげるイメージで走るようにすると、足は自然と前方に移動します。また外側荷重を見直し、足裏全体で地面をとらえることも心がけましょう。

膝が痛くならないランニングシューズの選び方

靴ひもを結ぶ女性

ランニングに適したシューズであるかどうか、走る前に確認しよう

少しだけ走るのであれば運動靴であれば何でもいいのでは…と思っていると、靴の形状からケガをしてしまうことがあります。できればランニング専用のシューズを準備しておくと良いでしょう。普段使っているものであれば走る前に足底を確認し、ソールがすり減っていないか、着地の衝撃をやわらげるクッションが崩れていないかといったことを確認し、消耗が激しいものは新しいものを準備するようにしましょう。

新しい靴を選ぶ際は踵の位置をまずあわせて試着し、シューズ紐を内側にひねるようにして合わせていきましょう。関連記事として、「お父さん?お母さん必見!子供の運動会で活躍する方法」内の、「シューズの選び方?履き方」もぜひあわせてご覧ください。靴の中で足が遊ばないようにしっかりとホールド感をもたせるようにします。つま先があたってしまうほど窮屈なものは避け、親指で押して少し余裕のあるものがよいとされています。新しい靴で走るときはランニング量を控えめにしながら少しずつ距離や強度をあげていくようにすると、靴擦れなどのトラブル予防にもなります。

膝に負担が高いアスファルト舗装の地面はなるべく避ける

アスファルトを走る女性

硬い地面を長時間?長距離走ることで膝への負担は大きくなる

屋外でのランニングではアスファルト舗装をされているところが多いと思うのですが、膝に違和感を覚えたり、痛みを感じたりする場合は、硬い地面を避けるようにしましょう。短い時間であればさほど大きな負担にはなりませんが、長時間?長距離のランニングでは地面からの反力による膝への負担がどうしても大きくなってきます。筋力レベルやランニングフォームなどで問題がなくても、硬い地面を走り続けると膝や足首が痛くなりやすいので注意しましょう。やむを得ずアスファルト舗装された地面を利用する場合は、20~30分程度に一度は休憩をはさみ、水分補給とともに下肢のストレッチを行うようにすると筋疲労をやわらげ、柔軟性を改善させて膝への負担軽減につながります。

膝痛に関するさまざまな要因を挙げましたが、こうしたものを見直しても痛みが改善しない、どんどん痛みが強くなる場合はなるべく早めに整形外科を受診するようにしましょう。こうしたことだけではない別の要因で痛くなっている場合もあり、適切な治療が必要になることも多いからです。

ランニングをすると膝痛はある程度仕方がないと考える人にとっては、筋力やランニングフォーム、シューズ、地面などの問題をまず見直してみることから始めてみましょう。

本文还没有人翻译

 

关于我们|本站声明|隐私权保护规则|帮助中心

Copyright@ 2013 www.cnposts.com 京ICP备16040216号-2 京公网安备110107000042

本站保留所有权利未经许可不得转载 本站刊载的所有文章仅代表作者(译者)本人观点 不代表本站立场

"输出型"翻译学习的倡导者---每个人都可以成为翻译家

我要啦免费统计