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  • 枫凌 推荐于 2018-03-17 14:38
  • 原文语言:日文
  • 所属分类:健康

凹まないぽっこりお腹……実は腰の不調が原因かも

「最近、お腹周りが太った気がする……」。ポテッと出た自分のぽっこりお腹を見て、ショックを受けたことはありませんか?

偏食や運動不足など、下腹部が出てしまう原因はさまざまですが、特に心当たりのない方は、一度「腰痛」との関係に目を向けてみると良いかもしれません。

「お腹が気になっているのに、腰?」と、不思議に思う方もいるかもしれませんが、ぽっこりお腹は腰の不調をきっかけに起こることがあるのです。

腰の調子が良くない方や、最近まで腰痛に苦しんでいた方など、腰の不調に心当たりがある場合、身体にある変化が生じている可能性があります。それは、「背骨をしっかりと安定させて姿勢を保つ仕組みが、うまく機能しなくなっている」ということです。

お腹ぽっこりの人の共通点は「腹筋に力が入らない」こと

上記をごくシンプルに表現すると「お腹に力が入りにくい」ということになります。「お腹に力が入る」というのは、体をしっかり支えることができる状態。

腹筋が弱まりお腹に力が入らなくなると、重心がズレて、背骨を伸ばした正しい姿勢を維持するだけでも、辛く感じるようになってしまいます。

そして腹筋が弱くなると、背中の筋肉には過度な緊張が生じてしまいます。同じ姿勢をとり続けることで、腹筋でキープできない部分をカバーしようと、特に腰や背中の痛みにも繋がりやすくなります。

お腹の力がしっかりと入れば、スっと背スジを伸ばしやすく、見た目の印象も良くなり、美しく見えると思います。腹筋と背筋のバランスが崩れてしまうと、下腹部がぽっこり出てしまうとともに、腰への負担も続くため、後々症状に結びつく可能性が高まってしまうのです。

腰に負担がかかりやすい状態になっていることは、自覚しにくいことが多いため、自分の姿勢を客観的にチェックして生活してみると良いでしょう。少し意識するだけでも、印象がだいぶ変わってくるはずです。

寝たまま同じ姿勢でできる「お腹の筋力トレーニング」3選

お腹に力を入れられるようになることは、腰痛予防を効果的に行うためにも大切なポイントになります。お腹に力の入りやすい状態、すなわち腰の負担がやわらぎ、ぽっこりお腹を予防するために効果的なトレーニングをご紹介しましょう。

筋肉を意識的に使うことで、血流も良くなり体も動かしやすくなると思います。お腹周りをスッキリさせ、美しい姿勢を目指しましょう! すでに現在、腰痛の自覚がある人は無理には行わないでください。


■その1:まずは基礎編! クッションを挟んでお腹の筋力アップ

マットやカーペットを敷いた上で行うと接地面が痛くないと思います
1. 仰向けに寝て両膝を立て、間にクッションを挟みます。

■その1:まずは基礎編! クッションを挟んでお腹の筋力アップ

ピンクの〇印の部分を意識して下肢を持ち上げましょう
2. そのまま、お腹に力を入れてお尻も一緒に床から持ち上がるイメージで、両膝をゆっくりと体へ近づけていきます。3秒間キープしたら脱力しましょう。5~10回繰り返します。


■その2:その1の応用編! 負荷を上げてお腹の筋力アップ

「その1」よりも負荷がアップしますので、「その1」で慣れた人は挑戦してみましょう。途中で両膝をなるべく伸ばしていきますが、筋肉の状態によっては伸ばしにくいので、多少膝が曲がっていても大丈夫です。
マットやカーペットを敷いた上で行うと接地面が痛くないと思います
1. 仰向けに寝て両膝を立て、間にクッションを挟みます。

■その2:その1の応用編! 負荷を上げてお腹の筋力アップ

筋肉のバランスや骨盤の状態により膝が伸ばしきれないかもしれませんが無理は禁物です
2.「その1」同様にお腹に力を入れ、ゆっくりと下肢を持ち上げます。両膝をなるべく伸ばし、お尻が床から浮くようにさらに力を入れましょう。3秒間キープしたら脱力しましょう。5~10回繰り返します。

■その3:最後は足を横に倒す運動! お腹の横の筋肉も鍛えてみよう

下肢を持ち上げた際にバランスを崩さないようご注意ください
1.仰向けに寝て両下肢を天井方向へ持ち上げます。両膝伸ばしも可能な範囲でかまいません。


■その3:最後は足を横に倒す運動! お腹の横の筋肉も鍛えてみよう

倒す角度を変えていくと負荷も変化しますので、少しずつ試してみましょう
2.両下肢をなるべく揃えて左側へ倒します。床に着かない位置で、3秒間キープしたら右側も行います。3~5セット挑戦しましょう。慣れないうちは、写真のように少し膝をゆるめて行ってもよいです。

慣れてきたら、両膝を伸ばして、斜め下方へ倒したり、キープ時間を少し伸ばしたりと負荷を高めてみましょう。

体を支えるという働きを忘れてしまったお腹の筋肉にONのスイッチを入れるエクササイズでもあります。腰痛を最近経験したという人は、少しずつ様子を見ながら進めて下さいね。

本文已经有人在翻译

翻译版本

腹肌能够有效预防大肚腩及腰痛!? 翻译时间:2018-04-01 16:38
译者:张鸿志 | 译文语言:中文  | 所属分类:健康  | 审核状态:已审核 
 

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