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  • 枫凌 推荐于 2018-02-13 19:39
  • 原文语言:日文
  • 所属分类:健康

糖尿病は予備軍合せて2000万人
“糖質オフ=主食抜き”は要注意

 朝のコンビニで、一切迷う様子なく次から次へと棚から商品を取るビジネスパーソンがいました。手にしたのは、雑穀系のおにぎり1個、サラダチキン、袋に入った千切りキャベツ、炭酸水。おもわず心の中で拍手をしてしまいました。いわゆるバランスのいい食事をコンビニで揃えるには、コスパのいい買い方だと思います。

 バランスの良い食事が、糖尿病など生活習慣病の予防に欠かせないことは誰もが知るところです。

 平成28年の国民健康栄養調査によると、糖尿病が強く疑われる人は現在1000万人ですが、その中でも40歳代の男性の約半数は未治療の状態です。糖尿病の予備群までカウントするとさらに1000万人に増えてしまいます。この数字を見ると、多くのビジネスパーソンにとって糖尿病は他人事ではないことがわかります。

 しかし、ビジネスパーソンにとって糖尿病はまだまだ“遠い病気”のようです。私は仕事上、40歳代のビジネスマンのクライアントと接することがありますが、彼らは忙しさに加え、まだ年齢的にもどうにかなるかのような気持ちでいることが関係していると感じます。

 健康診断の結果、血糖値が高めに出ても、「糖質を減らせばいいよね?」と、ごはんや間食、お酒の量を調整することしか考えない人が少なくありません。また、高血糖でも自覚症状が少ないため、行動に移さない人も多いはずです。

 ただ、糖質を減らすことだけが血糖コントロールの策ではありません。特に、“糖質オフ=主食を抜こう”と考えるのは要注意です。なぜなら、ごはんやパン、麺などの主食は、糖質だけで構成されているわけではないからです。

炭水化物は必要な栄養
お菓子や嗜好品を減らすのが先

 主食となる炭水化物には「糖質」が含まれますが、「食物繊維」が含まれることも忘れてはいけません。食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするので、血糖値の急上昇を防ぐことができます。だから、「主食を抜けばいい」と考えるのではなく、白米より雑穀米、白いパンより全粒粉パン、といったように、食物繊維を多く含む選び方にするのがコツです。

 最近は、追加料金でそうした主食に変えらえるお店も増えてきました。選べる機会はそう多くないのかもしれませんが、少しだけお金をかけることでその食事をゆっくり味わって食べようという気になりますし、そこまでしたのだからおやつはやめよう、という気持ちも生まれるものです。極端に「食べる」「食べない」ではなく、よりよい方を選ぶ、という選択肢も加えていただけるといいな、と思います。

 また炭水化物を摂ることは腸内環境を整えるのにも役立ちます。炭水化物に含まれる食物繊維や難消化性でんぷんは、腸内細菌のえさとなり、善玉菌を増やすために必要不可欠だからです。腸内環境を整えることは、免疫力の強化にもつながります。主食を抜いて便秘になってしまった人の話を聞くことは一度や二度ではありません。便秘がちなの人の腸内環境が良さそうとはあまり思えないですよね。

 どうか、炭水化物オフをする前に、ジュースやお菓子などの嗜好品で糖質オフすることを検討してください。そして、肝心の炭水化物は、自宅で使うお茶碗を一回り小さいものに変えたりして、腹八分目を心がけることをから始めましょう。

欠食は糖尿病の敵
バランスのよい食事が大前提

 糖尿病の予防はもちろん、生活習慣病の予防には、適正な摂取エネルギーの中で主食?主菜?副菜をバランスよく揃えることも大事です。糖質をオフにするために主食を抜き、主菜がメインで肉食ばかりとなれば、一定量は痩せるでしょう。ただ、その一方で、主菜の摂取量が増え、動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸を摂りすぎて血管を老化させるリスクがあることを意識する必要があります。

 脂質は脂溶性ビタミンの供給源となったり、体温を保持したり、細胞膜やホルモンの材料になったりするものでもあるので、炭水化物と同じくゼロにすることがベストではありません。ただ、主菜、つまりメインのおかずを選ぶときにいつも「肉」にしているのであれば、魚介類や大豆製品なども日々のローテーションの中に入れる意識が必要です。

 血糖コントロールのためには、食事をするタイミングも大切です。朝昼晩と三度の食事を規則正しく摂ることは、血糖値の安定につながります。長時間の欠食は次の食事の際に血糖値の急上昇を招きます。

 国民栄養調査では、朝食を食べていない、もしくは「菓子、果物、乳製品、嗜好飲料などの食品のみを食べた場合」も欠食に当たります。朝食を欠食するのはどの年代も女性よりも男性の方が多く、20代男性では37.4%、つまり、3人に1人は食べていないということになります(平成28国民栄養調査)。

 最近、欠食気味だった方から「あまりの寒さに食事を摂るようにした」という報告を受けましたが、その方が体感されている通り、食事には体温を上げる力もあります。主食を含むバランスの良い朝食は、睡眠中に下がった体温を上げ、脳にエネルギーの補給をし、心身ともに健やかに仕事に迎える姿勢のベースを作るものなのです。

「食べ過ぎで太った」は本当か?
むしろ主菜?副菜不足の人も

「食べ過ぎで太った」と言う人の中には、食べ過ぎどころか、むしろ主菜と副菜が不足している人が多く見受けられます。

 そもそも、食べ過ぎだと感じる理由が「3食食べてしまっているから」と答える人もいらっしゃいますし、糖質オフという言葉が浸透したせいか、「1日に3回主食をとるのは食べ過ぎ」と思っている人も少なくなさそうです。

 たとえば、次のような食事でも食べ過ぎだと感じることがあるようです。

 朝 おにぎり1個 
 昼 サンドイッチ、具だくさんスープ
 夜 ごはん、豚肉の生姜焼き、お味噌汁

 これは食事量として決して多くないですし、「バランスのいい食事=主食?主菜?副菜を揃えること」とするならば、朝と昼はバランスを欠いていますよね。

 普通に食べているつもりなのに、年々体重が増えていくことで「年齢で代謝が落ちた割に食べすぎているのでは」と思いがちですが、実際は、食べ過ぎの思い込みによってバランスを考えずに食べる量をセーブすることが、代謝を落とす要因になっていたりします。

 主食が多い人もいれば、主食が少なく主菜が多い、という人もいるでしょう。いくらバランスがよい食事が大事だと言われても、主食を足すことに抵抗を感じる人もいるでしょうし、主菜を足そうとしてもなかなか難しい、という場合もあるでしょう。

 そんな時、調整しやすいのは野菜がメインとなる“副菜”です。前述の国民健康栄養調査では、野菜摂取量の目標値が350gなのに対して、平均値が276.5gとなっています。目標まであと70g強だとして、どうやって捻出すればよいでしょうか?

 緑黄色野菜、というカテゴリーにとらわれず、身近な野菜を例に挙げてみると以下のようになります(もちろん、個体差はあります)。

?ミニトマト 7個分
?大根 3cm
?きゅうり 3/4本
?玉ねぎ 1/3個
?ブロッコリー 5房
?人参 1/2本
?もやし 1/3袋

 1日に野菜350gというとハードルが高く感じますが、あと70g足そう、と思えばなんとかできそうな気がしませんか?

 血糖値の高さが気になり始めたら、炭水化物オフではなく「嗜好品から糖質オフ」「欠食をしない」「副菜(野菜)の強化」という3つのことにも目を向けてみてください。

(栄養士?食事カウンセラー 笠井奈津子)

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