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原文

  • 枫凌 推荐于 2017-11-11 19:01
  • 原文语言:日文
  • 所属分类:健康

ほとんどの料理に使用される油。油をとることは人体にとって極めて重要だが、変性すると毒性に変わるというやっかいな性質を持つ。私たちは、どのように油を効果的にとればいいのだろうか? 20万人以上の臨床経験と、生化学×最新医療データ×統計データから、医学的エビデンスに基づいた本当に正しい食事法をまとめた牧田善二氏の新刊『医者が教える食事術 最強の教科書』から、内容の一部を特別公開する。

脂質は極めて重要だが、とり方が難しい
――知っておきたい脂肪の種類

 人間の細胞は1個1個すべて細胞膜に覆われています。その細胞膜の原料は脂質です。だから、細胞をいい状態で保つために脂質の摂取は非常に重要です。

 ただ、脂質は一歩とり方を間違えれば毒になり、その評価は簡単ではありません。

 脂質の種類は複雑で、大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。不飽和脂肪酸には、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があり、さらに多価不飽和脂肪酸はω-6系とω-3系の2つに分かれます。

 ω-3系のEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は動脈硬化を抑え、神経を健全に保つ優れた作用をもたらすことで知られています。青魚に多く含まれています。

 サケの脂肪は多価不飽和脂肪酸のω-3が多くなっており、青魚に含まれるDHA?EPAはω-3系に属します。

 下の図にあるように、私たちが口にしている油はさまざまな脂質を含んでいますが、動物に由来しているものは飽和脂肪酸が多いということがわかるでしょう。植物性の中で、ココナッツオイルが突出して飽和脂肪酸が多くなっています。

古い油は毒性が極めて高い
――酸化した油は食べないようにする

 飽和脂肪酸が多いと、常温で固体になる性質があります。私たちの体内でも固まりやすい性質があると考えられ、肉類などを過剰摂取すれば血液ドロドロ状態になって心筋梗塞などに罹患しやすくなります。

 一方で、飽和脂肪酸は固体ゆえに変質しにくいという利点もあります。脂質は変性が怖く、酸化した油は毒性の強い物質になります。

 中東などを旅行して、重症の嘔吐や下痢を伴う「油に当たる」症状に悩まされる人が多くいます。日本でも、古い揚げ物などを食べると、胃がムカムカしますね。これは油の酸化が原因です。

 このように、脂質は変性することで毒性が強くなっていきます。その典型が酸化した「過酸化脂質」です。発がん物質と考えられており、酸化LDLを使い、動脈硬化の原因となります。過酸化脂質は、私たちの体内でもつくられますし、食品にも含まれています。とくに、油で調理して時間が経過した食べ物に大量に含まれます。

 スーパーやコンビニで売られている揚げ物は、調理後ずいぶん時間が経っています。揚げ物を食べたいなら、とんかつ屋などで揚げたてを食べるようにしましょう。

 青魚に含まれるDHA?EPAは酸化しやすいのが欠点で、アジの干物なども過酸化脂質が多く含まれます。

 酸化した質の悪い油を摂取していれば、消化器に直接の症状が現れるだけでなく、長期的には細胞1個1個を覆う細胞膜をも変質させます。古くなった油を料理に使うようなことは絶対にしてはいけません。

流行の油はその後、危険性が指摘されている

 一時期、ω-6系のリノール酸が健康にいいとされ、トウモロコシやヒマワリを原料とする油がもてはやされたことがありました。ところが、いまでは動脈硬化を進行させることがわかっています。

 さらに、バターの代わりにマーガリンを摂取することが推奨された時代もありました。しかし、マーガリンは本来、液体である植物性の油を人工的に固形にした不自然なものです。マーガリンに多く含まれるトランス脂肪酸は非常に危険な物質で、心疾患を増やすことがはっきりわかっています。

 そのため、欧米ではトランス脂肪酸の使用が厳しく規制されているものの、日本では野放し状態です。コンビニで売られている菓子パンやスナック菓子には、マーガリンやショートニングといった油が使われていますが、そこにはトランス脂肪酸が多く含まれていると認識してください。

 このように、脂質については「いい」と言われていたものが、数年後には「危険」に変わることも多く、いたずらに飛びついてはいけません。

 いま流行のココナッツオイルは、すでに発がん性が疑われています。まだ証明はされていませんが、おそらく危険な油ではないかと私は思っています。さらに、90%以上が飽和脂肪酸で、動脈硬化を進める動物性脂肪です。

なぜオリーブオイルは最強の油なのか?

 一方、オリーブオイルについては、ほぼ100%、健康にいい油として積極的に摂取していいと私は判断しています。一価不飽和脂肪酸が豊富な油で、105歳まで医療の最前線に立ち続けた聖路加国際病院の故?日野原重明先生も、毎朝オリーブオイルを飲んでいたそうです。

 2016年の研究では、エキストラバージンオリーブオイルは食後血糖値を50mg/dl以上下げることが報告されています。摂取量の目安として、大さじ1~2杯(15~30ミリ)ぐらいを適量と考えていいでしょう。

 ただし、高品質の加熱処理をしていないものであること、製造日からあまり日数が経っていない新鮮なものであること、開封したら早めに使い切ることといった条件はつけておきます。

 オリーブオイルは、液体の油でありながら、比較的変性しにくいと言われていますが、どんな油でも変性に注意が必要。加熱処理していないエキストラバージンオリーブオイルであっても、冷暗所で保管し、新鮮なうちに使い切ってしまいましょう。

本文已经有人翻译了

翻译版本

归根结底还是橄榄油最好的理由 翻译时间:2017-11-18 09:24
译者:董旻 | 译文语言:中文  | 所属分类:生活  | 审核状态:已审核 
 

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