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  • 枫凌 推荐于 2017-11-11 18:58
  • 原文语言:日文
  • 所属分类:健康

よい油の摂りすぎも、よくない油の避けすぎも禁物?


どれが健康に「よい油」、「よくない油」なのかご存知ですか? 健康と油の話となると、「1価不飽和脂肪酸は~」など聞きなれない言葉が多く出てきて分かりにくいと感じている人も多いようです。

今回は、結局どれがよい油でよくない油なのか分からないという方のために、細かい分類はせずにご紹介します。ただし、よい油でも摂り過ぎは良くないですし、反対によくない油でも全く摂らないのは問題なので、まずはこの点を前提として、しっかり覚えておいてください。

◆飽和脂肪酸:制限しましょう


主に動物性の脂質に含まれます。例外としては植物性のココナツ、ココナッツオイルが挙げられます。飽和脂肪酸は、摂取しすぎると脂質異常症になります。肥満がなく運動をする人では、食べ過ぎない程度に楽しんでも大丈夫なようです。

【代表的な食品】クリーム、バターなどの乳製品、ラード、霜降り肉、手羽先、ベーコン、ソーセージ、室温で固体である脂すべて(マーガリンとショートニングを除く)、ココナツ、ココナッツオイルなど

◆トランス脂肪酸:制限しましょう


トランス脂肪酸は飽和脂肪酸よりも脂質異常症の原因になります。トランス脂肪は悪玉コレステロールを上げて善玉コレステロールを下げます。日常的にトランス脂肪酸を多くとりすぎている場合には、少ない場合と比較して心臓病のリスクを高めることが報告されています。

また、トランス脂肪酸は炎症を引き起こし、様々な疾病を引き起こすと言われています。

【代表的な食品】水素添加によって作られたマーガリン、ファットスプレッド、ショートニング、またこれらを使った焼き菓子、ファーストフードの揚げ物、レトルト食品など

◆オメガ6脂肪酸:なるべく控えましょう


以前は体に良い油と言われていたオメガ6脂肪酸。しかし最近では、心臓病、関節炎、骨粗しょう症、炎症、がん、精神の不安定などとの関連性が示唆されています。全く摂らないのは問題ですが、現代人の食事では、オメガ6脂肪酸を過剰摂取する傾向にありますので、制限するくらいの意識を持つとよいでしょう。

料理の風味をアップするために使用する分にはよいと思いますが、特に理由もなくオメガ6脂肪酸の多い調理油を習慣的に使っている場合は見直すとよいかもしれません。

オメガ6脂肪酸の摂取が多いと、体に良いオメガ3脂肪酸の働きを低下させてしまう
ので注意しましょう。多価不飽和脂肪酸の一つです。

■代表的なオメガ6脂肪酸

紅花油、コーン油、大豆油、ごま油、一般的なレストランやファーストフード店の油を使った料理など

◆オメガ3脂肪酸:健康に良い油。制限したい油の代わりに


中性脂肪を下げ、善玉コレステロールを上げ、炎症や血管の詰まりを改善したり、血圧の健康を改善したりする働きがあります。制限したい油の代わりにこちらを使うのがよいでしょう。

■代表的なオメガ3脂肪酸
くるみ、あゆ、いわし、さば、こい、うなぎ、さけ、まぐろ、太刀魚、にしん、ぼら、さんま、いくら、チアシード、フラックスシードなど

◆一価不飽和脂肪酸:いわゆる良い油。制限したい油の代わりに


善玉コレステロールを上げて、悪玉コレステロールを下げる作用があります。一般的に、体に良い油、健康に良い油といわれる油です。しかしいくら健康に良くても、摂り過ぎはいけません。すぐにカロリーオーバーになってしまうので、制限したい油の代わりに使うくらいの気持ちで利用しましょう。

■代表的な一価不飽和脂肪酸
オリーブオイル、オリーブ、キャノーラオイル、カシュナッツ、ピーナッツ、アボカドなど

本文已经有人翻译了

翻译版本

你知道对身体“好的油”和“坏的油”吗? 翻译时间:2017-11-16 09:06
译者:董旻 | 译文语言:日文  | 所属分类:社会  | 审核状态:已审核 
 

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